Schlafen bei Hitze: Warum warme Nächte uns ausbremsen und was wirklich hilft

Als Richtwert gelten Schlafzimmertemperaturen zwischen 16 und 19 °C, bei einer Luftfeuchtigkeit von etwa 40 bis 60 Prozent. Ab etwa 20 °C in der Nacht wird der Schlaf für die meisten Menschen spürbar unruhiger. Im Hochsommer ist der Idealwert nicht immer erreichbar, dennoch helfen einige einfache Maßnahmen deutlich weiter.

• Tagsüber die Fenster geschlossen halten und die Räume mit Rollläden, Jalousien oder Vorhängen abdunkeln. Außenliegender Sonnenschutz wirkt deutlich besser als innenliegender.
• Erst früh morgens oder spät abends gründlich lüften, wenn die Außentemperatur unter die Innentemperatur gesunken ist. Am besten quer, also gegenüberliegende Fenster gleichzeitig öffnen.
• Ein Ventilator sorgt für Luftbewegung und verbessert das Wärmeempfinden. Achte darauf, dass der Luftstrom nicht die ganze Nacht direkt auf deinen Körper gerichtet ist, das begünstigt Verspannungen im Nacken.
• Wärmequellen ausschalten: Fernseher, Ladegeräte und Router im Standby geben mehr Wärme ab, als man denkt.

Ein einfacher Trick, den viele gar nicht kennen: Lege etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Kühlakku, gut in ein Geschirrtuch oder einen dünnen Stoff eingewickelt, an die Stelle im Bett, an der später dein Rücken oder deine Füße liegen. So ist das Bett angenehm kühl, wenn du schlafen gehst.

• Nie direkt auf die Haut: Der Akku gehört immer in ein Tuch, sonst drohen Kältereize an der Haut.
• Alternativ eine Kühlmatte verwenden. Viele Menschen nutzen dafür Kühlmatten, die ursprünglich für Hunde entwickelt wurden. Unter dem Spannbettlaken platziert, sorgen sie oft über mehrere Stunden für eine angenehme Kühlung.
• Auch kühle Füße helfen: Wer abends kurz die Unterschenkel kalt abbraust, unterstützt die Wärmeabgabe über die Beine.

Leichte Bettdecken und atmungsaktive Materialien wie Baumwolle oder Leinen unterstützen den Feuchtigkeitstransport und sorgen für ein angenehmeres Schlafklima. Leinen fühlt sich auf der Haut kühler an und trocknet schneller, Baumwolle ist der bewährte Allrounder. Zur Einordnung, wie viel da zusammenkommt: Ein Baumwollpyjama kann in einer heißen Nacht bis zu einem halben Liter Schweiß aufnehmen.

• Auf reine Kunstfasern im Bezug verzichten, sie transportieren Feuchtigkeit schlechter.
• Im Sommer eine dünne Sommerdecke oder nur ein Laken verwenden.
• Die Bettwäsche bei Hitze häufiger wechseln, das fühlt sich frischer an und ist hygienischer.

Eine kalte Dusche fühlt sich zunächst erfrischend an. Der Körper reagiert darauf jedoch häufig mit einer verstärkten Wärmeproduktion, weil er die Kälte als Signal zum Gegensteuern versteht. Unterm Strich ist dir danach oft wärmer als vorher.

Eine lauwarme Dusche unterstützt den natürlichen Kühlungsprozess meist deutlich besser: Die Haut gibt anschließend über die Verdunstung Wärme ab und die Körperkerntemperatur sinkt.

Große, fettige oder stark gewürzte Mahlzeiten erhöhen die Stoffwechselaktivität und können den Körper zusätzlich aufheizen. Ein leichtes Abendessen einige Stunden vor dem Schlafengehen ist deshalb oft die bessere Wahl: Gemüse, Salat, etwas Eiweiß, wenig Frittiertes.

Wichtig ist außerdem, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Direkt vor dem Schlafengehen solltest du jedoch keine großen Mengen mehr aufnehmen, damit nächtliche Toilettengänge den Schlaf nicht zusätzlich unterbrechen.

Ein Glas Wein macht zwar manchmal müde, verbessert den Schlaf aber nicht. Im Gegenteil: In einer Untersuchung reichte bereits ein alkoholisches Getränk eine Stunde vor dem Zubettgehen, um den REM-Schlaf zu verkürzen, also genau die Phase, in der das Gehirn die Eindrücke des Tages verarbeitet. Ein Gewöhnungseffekt trat dabei auch über mehrere Abende nicht ein. Die zweite Nachthälfte wird typischerweise unruhiger, mit mehr Aufwachphasen.

Auch Kaffee, Cola, schwarzer Tee oder Energydrinks können das Einschlafen erschweren. Koffein bleibt lange aktiv: Es dauert etwa sechs bis acht Stunden, bis die anregende Wirkung nur halbiert ist. Wer abends schlecht zur Ruhe kommt, sollte den letzten Kaffee deshalb rund sechs Stunden vor dem Zubettgehen trinken, also für die meisten am frühen Nachmittag.

Nicht nur Hitze hält uns wach, auch Stress spielt häufig eine Rolle. Wer den ganzen Tag unter Anspannung steht, kann abends nicht auf Knopfdruck herunterfahren.

Sanfte Yogaübungen, Atemtechniken, Meditation oder einfach zehn ruhige Minuten ohne Handy können helfen, Körper und Nervensystem auf die Nacht vorzubereiten. Wie stark der Zusammenhang zwischen Dauerbelastung und Erholung ist, beschreibe ich auch im Beitrag zum Training für Unternehmerinnen, Unternehmer und Führungskräfte.

Unser Körper liebt Gewohnheiten. Wer möglichst täglich zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, unterstützt seinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und schläft häufig besser, auch im Sommer.

Und noch ein Punkt, der oft vergessen wird: Tageslicht am Morgen. Wer direkt nach dem Aufstehen ein paar Minuten nach draußen geht, stellt die innere Uhr und schläft abends leichter ein.